原始飲食法 vs 生酮飲食法

在追求健康生活和改善福祉的討論中，原始飲食法（Paleo）和生酮飲食法（Keto）佔據主導地位。這兩種飲食模式經常被比較、爭論，並被不同目標的人們採用，從減重到提升能量或改善代謝健康。雖然兩者都注重天然食物並排除許多加工產品，但它們的基礎、科學原理和飲食規劃方法卻大不相同。

人們通常被這兩種飲食吸引，因為它們都承諾效果，同時遠離現代營養學中最具爭議的罪魁禍首：超加工食品。乍看之下它們相似，但源於不同的哲學。了解它們的共通點、差異以及各自的優勢，可以幫助長期追隨者優化方法，以實現最佳效果，同時考慮對健康指標和飲食偏好的影響。

定義原始飲食法與生酮飲食法

原始飲食法的核心理念是模仿狩獵採集時代祖先的飲食方式。概念很簡單：攝取農業和工業化之前可獲得的食物，例如瘦肉、魚類、易取得的水果、蔬菜、堅果和種子。這種飲食排除乳製品、穀物、豆類和加工糖，基於假設我們的身體仍最適合農業時代前的飲食。

相比之下，生酮飲食法由嚴格的宏量營養素結構定義，而非模仿古代生活方式。它重點在於大幅限制碳水化合物並以脂肪替代。當每日碳水攝取量足夠低（通常為20-50克）時，身體會從燃燒葡萄糖轉為代謝脂肪產生的酮體。這種酮症代謝狀態是生酮飲食宣稱益處的核心。

原始飲食法：運作原理

原始飲食法的追隨者注重最低加工的食物，優先選擇優質動物蛋白和多樣化的蔬菜水果。草飼肉類、野生魚類、雞蛋、新鮮綠葉蔬菜、堅果和健康油脂（如橄欖油或椰子油）都是推薦的。甜味劑通常不鼓勵，但少量蜂蜜或楓糖漿有時被允許。

原始飲食法並未正式限制低碳水，澱粉類蔬菜和水果完全可以接受，但多數人自然會比標準西方飲食攝取更少的碳水化合物。

重點：

無穀物（包括小麥、玉米、大米、燕麥）
避免豆類（豆子、花生、扁豆、大豆）
無加工食品、人工添加劑或精製糖
通常排除乳製品（部分變體允許草飼奶油或酥油）

原始飲食法的哲學基於舊石器時代人類的飲食環境，認為我們的基因無法適應過去一萬年內引入的新世界食品。

生酮飲食法：機制與方法

生酮飲食法的結構在數學上非常精確。脂肪佔每日卡路里的70-80%，蛋白質約10-20%，碳水僅5-10%。這意味著經典生酮餐點偏好高脂肉類、雞蛋、牛油果、油脂、堅果、種子和適量蛋白質，同時避免任何澱粉或甜食。

與原始飲食法不同，生酮飲食法廣泛接受乳製品（只要符合碳水限制）。奶酪、奶油和奶油是常見的生酮主食，提供幾乎無糖的脂肪。大多數水果被限制（少量莓果除外），因為它們含有天然糖分。

對於尋找生酮食譜的人，以下是典型的生酮一日飲食結構：

食物類別	生酮安全範例	避免的食物
脂肪與油脂	橄欖油、椰子油、奶油	多數種子油（部分追隨者避免）
蛋白質	牛肉、雞肉、魚、雞蛋	含糖加工肉類
蔬菜	綠葉蔬菜、西蘭花、花椰菜	馬鈴薯、胡蘿蔔、玉米
乳製品	奶酪、濃奶油、酥油	牛奶（高糖）、調味優格
水果	莓果（少量）	香蕉、蘋果、芒果
堅果/種子	杏仁、核桃、奇亞籽	開心果（過量）、腰果

生酮的主要目標是徹底減少碳水化合物，讓身體以酮體為燃料。這種轉變需要數天啟動，但可能導致飢餓感、能量和精神清晰度的顯著變化。

比較優缺點

這兩種飲食法都基於現代飲食方式對我們不利的理念，尤其是在減重和心理健康等目標上。但它們的優點和潛在缺點不同，特別是在維持難易度、營養多樣性和適應性等方面。

原始飲食法的優點：

鼓勵選擇天然食物和注重來源，符合原始飲食原則，有助減重。
無需嚴格計算份量或宏量營養素，對許多人來說更易執行且壓力較小。
天然抗發炎，富含纖維和微量營養素，支持腸道健康和整體福祉。
對運動員或高活動量生活方式靈活，因允許適量碳水，提供持續能量。
強調季節性和本地食材，可加深與食物的連結並支持永續農業。

潛在挑戰：

外食困難，優質食材成本高，喜歡穀物和豆類的人可能覺得選擇減少。
餐點準備可能需要更多時間和規劃，尤其是新手。
社交場合可能感覺受限，因許多常見食物被排除。
高品質肉類、海鮮和有機農產品並非人人可得。
部分人可能需要補充鈣或維生素D等營養素。

生酮飲食法的優點：

對許多人可快速減重，因抑制飢餓感和代謝轉變。
可改善代謝症候群或第二型糖尿病患者的血糖控制和胰島素敏感性。
飲食標準簡單（低碳水、高脂肪），部分人認為更容易遵循。
可能有助減少對糖和加工食品的渴望，支持長期健康習慣。
完全適應後，通常能提升精神清晰度和穩定能量水平。

挑戰包括：

初期適應期（「生酮流感」），低碳水選擇有限可能導致單調，需仔細追蹤以避免過量蛋白質或隱藏碳水。
不適合以多樣化植物性飲食為主的人。
社交聚會和外食較棘手，因許多常見菜餚含隱藏碳水或不適合成分。
部分人可能因纖維攝取減少而便秘。
可能出現電解質失衡，需注意鈉、鉀和鎂的攝取。
長期堅持對懷念多樣化和彈性飲食的人較困難。

最明顯的差異體現在能量和運動表現上，原始飲食法的碳水攝取適合多變需求，而生酮飲食法需謹慎規劃以應對高強度訓練。

改變你的餐點：原始飲食法與生酮飲食法餐點計劃

無論是原始飲食法還是生酮飲食法的追隨者，都會很快意識到餐點規劃是成功的核心。精心規劃的餐點能避免隱藏陷阱，並在快節奏、便利導向的文化中堅持飲食計劃。

以下是兩種飲食法的典型一日菜單示例：

原始飲食法餐點計劃（約2000大卡）：

早餐（約450大卡）： 橄欖油炒蛋（3顆）加菠菜和番茄，配一杯新鮮莓果。
午餐（約500大卡）： 烤雞胸（約140克）配混合沙拉、半個牛油果、切片杏仁和橄欖油油醋汁，加一顆中型蘋果。
點心（約200大卡）： 胡蘿蔔和芹菜條（各約1杯）配2湯匙自製杏仁醬。
晚餐（約850大卡）： 野生鮭魚排（約170克）配烤抱子甘藍、中型地瓜和新鮮香草，加一小碗混合水果沙拉（約1杯）。
甜點（可選）： 烤蘋果配肉桂和核桃。

生酮飲食法餐點計劃（約2000大卡）：

早餐（約500大卡）： 奶油煎奶酪菠菜歐姆蛋（3顆蛋、28克切達奶酪、1杯菠菜），配半個切片牛油果。
午餐（約550大卡）： 生菜包裹的牛肉碎和奶酪（140克牛肉碎、28克奶酪、2大片生菜葉），配一把胡桃（約28克）。
點心（約200大卡）： 黃瓜片（約1杯）配2湯匙香草奶油奶酪。
晚餐（約750大卡）： 蒜香奶油醬烤鮭魚（170克），配椰子油炒花椰菜米（約1.5杯）。
甜點（偶爾）： 用濃奶油和羅漢果甜味劑製作的莓果奶酪。

注意差異：原始飲食法包含更多水果、根莖類蔬菜，並避免乳製品和豆類；生酮飲食法依賴高脂食材，並限制營養豐富的天然碳水（如果超過每日限制）。